Болить спина після сну: матрац, подушка чи щось інше

Чому зранку болить сильніше

Уночі ви рухаєтесь мало, і м’язи та суглоби спини вісім годин не отримують руху, до якого звикли за день. Звідси ранкова скутість, яка минає, щойно ви розходитесь. Якщо вона триває до пів години і відпускає після душу й кількох кроків, це звичайна реакція тіла на довгий спокій, а не ознака хвороби.

Друга причина — сам сон. Коли його мало або він переривчастий, тіло стає чутливішим до болю: той самий поперек після поганої ночі болить сильніше, ніж після доброї. Це вимірюють у дослідженнях, і зв’язок працює в обидва боки: біль заважає спати, а недосип посилює біль.

Матрац: твердий не означає корисний

Порада «спати на твердому, бо це для спини» живе десятиліттями, але коли її перевірили, вийшло навпаки. В іспанському дослідженні людей із хронічним болем у попереку, яке опублікував The Lancet, ті, хто спав на матраці середньої жорсткості, мали менше болю в ліжку і після підйому, ніж ті, хто спав на твердому. Пізніший огляд досліджень дійшов того самого: для спини найкраще підходить матрац середньої жорсткості, а тверда основа переваг не має.

Як зрозуміти, що винен саме ваш матрац. Він старший за вісім-десять років, у ньому видно западину там, де ви лежите, або ви помітно краще спите в готелі чи в гостях. Тоді заміна може допомогти. Якщо ж матрацу кілька років і він рівний, дорожчий навряд чи щось змінить, і гроші краще вкласти в інше.

Як лягти, щоб спина відпочивала

Єдиної правильної пози для сну немає, але кілька простих речей знімають із попереку зайве. На боці — подушка між колінами, щоб верхня нога не тягнула таз донизу і не скручувала поперек. На спині — подушка чи згорнута ковдра під колінами, тоді поперек лягає на матрац, а не висить над ним. На животі поперек прогинається, а шия всю ніч повернута; якщо інакше не заснути, підкладіть тонку подушку під живіт.

Подушка під голову має тримати шию на одній лінії з хребтом: на боці вища, щоб заповнити проміжок між вухом і плечем, на спині нижча. Якщо зранку болить і шия, почніть із подушки, а не з матраца.

І про сон загалом, бо він впливає на біль не менше, ніж те, на чому ви спите. Лягати й вставати в той самий час, прибрати екран за пів години до сну, кава не пізніше обіду. Звучить як порада з журналу, але при болю в спині це частина лікування.

Ранковий біль, який не від матраца

Є окремий вид болю в спині, найсильніший саме вночі та зранку, і його часто роками списують на матрац, остеохондроз чи сидячу роботу. Це запальний біль, найчастіше при аксіальному спондилоартриті, хронічному запаленні суглобів хребта і таза. Його ознаки впізнавані:

Якщо збігається більшість пунктів, особливо коли в родині є псоріаз, хвороба Бехтерєва чи запалення кишківника, або у вас було запалення ока, це привід до ревматолога, а не до невролога. Спондилоартрит добре лікується, але від перших симптомів до діагнозу в середньому минає шість-сім років, і весь цей час людина міняє матраци.

Три хвилини зранку, ще в ліжку

Ранкова скутість минає швидше, якщо дати спині рух одразу, а не чекати, поки розходитесь. Ще лежачи на спині, кілька разів притисніть поперек до матраца і відпустіть, потім по черзі підтягніть коліна до грудей. Вставайте через бік. На підлозі кілька повільних «кішок-корів» і пів хвилини в позі дитини. Разом три хвилини, і перші кроки даються набагато легше.

• Вправа з програми RehabO

  Нахил тазу

  На спині, коліна зігнуті. Притисніть поперек до підлоги — напружте прес, нахиліть таз. Утримайте 3–5 с, розслабтесь.

• Вправа з програми RehabO

  Коліно до грудей

  На спині. Зігніть одне коліно і підтягніть до грудей обома руками; друга нога розслаблена. На половині таймера поміняйте сторону.

• Вправа з програми RehabO

  Розтяжка Кішка-Корова

  На четвереньках. Вдих: опустіть живіт, підніміть груди (Корова). Видих: округліть спину, притисніть підборіддя (Кішка). Рухайтесь з диханням.

• Вправа з програми RehabO

  Поза дитини

  На колінах, коліна розведені, великі пальці разом. Сядьте на п'яти, витягніть руки вперед, лоб вниз. Утримуйте 30 с.

Чого чекати

Якщо спина болить зранку через довгу нерухомість, ранкова розминка і трохи більше руху вдень зазвичай помітно допомагають за тиждень-два, а подушка між колінами чи під колінами — вже з першої ночі. Якщо ж скутість довша за пів години, біль будить уночі й минає від руху, не міняйте матрац, а покажіться ревматологу. Програму RehabO для попереку зручно робити зранку: п’ять хвилин, з оцінкою болю до і після, щоб бачити, чи скутість відступає.