Масаж допоміг на тиждень, а потім знову болить: як утримати результат

Що масаж робить насправді

Масаж не «розбиває відкладення солей», не «виводить шлаки» і не «розминає вузли», хоч так і кажуть. Відкладень солей у м’язах немає, шлаків теж, а «вузли» — це ділянки, що стали чутливими, а не тверді утворення, які можна розтерти. Масаж діє через нервову систему: дотик і тиск на кілька годин чи днів знижують чутливість тканин, м’язи розслабляються, рух стає вільнішим, і стає менше страшно рухатись. Це справжній ефект, просто він тимчасовий.

Дослідження кажуть те саме. Кокранівський огляд масажу при болю в попереку знайшов короткочасне полегшення, але не довгострокове. Американська колегія лікарів ставить масаж серед перших варіантів при гострому болю в спині, поруч із теплом. А британська настанова NICE радить масаж і інші ручні методи лише разом із вправами, не окремо.

Чому ефект тримається тиждень

Тому що після масажу ви повертаєтесь у той самий день, що й до нього: вісім годин за столом, мало руху, поганий сон, стрес. Масаж зменшив чутливість, але запасу, щоб витримувати такий день без болю, в тіла не додалось. Через кілька днів чутливість повертається, і з нею біль.

Тому десятий сеанс поспіль рідко дає більше, ніж третій. Традиція «курсу з десяти сеансів» не має за собою доказів: це зручний формат для кабінету, а не для спини. Якщо після двох-трьох сеансів стало помітно легше, наступні корисніші тоді, коли між ними є рух.

Вікно після масажу

Найцінніше, що дає масаж, — два-три дні, коли болить менше і рухатись легше. Саме в цей час вправи даються найпростіше, і саме тоді їх варто починати. Не наступного тижня, коли знову заболить, а того ж вечора або наступного ранку: кілька хвилин рухів для тієї зони, з якою працював масажист.

Добрий масажист сам це скаже і покаже дві-три вправи перед тим, як ви підете. Якщо ні, попросіть. Якщо не знаєте, з чого почати, ось база для найчастіших зон: для попереку — кішка-корова і сідничний міст, для шиї — втягування підборіддя, для ділянки між лопатками — зведення лопаток.

• Вправа з програми RehabO

  Розтяжка Кішка-Корова

  На четвереньках. Вдих: опустіть живіт, підніміть груди (Корова). Видих: округліть спину, притисніть підборіддя (Кішка). Рухайтесь з диханням.

• Вправа з програми RehabO

  Сідничний міст

  На спині, коліна зігнуті, стопи на ширині стегон. Притисніть стопи в підлогу і підніміть таз у пряму лінію від колін до плечей; стисніть сідниці. Опустіть під контролем.

• Вправа з програми RehabO

  Втягування підборіддя

  Сядьте або встаньте прямо. М'яко втягніть підборіддя назад, ніби невелике подвійне підборіддя — голову тримайте рівно. Утримайте 5 с.

• Вправа з програми RehabO

  Зведення лопаток

  Сядьте або встаньте прямо, підборіддя злегка втягнуто. Зведіть лопатки вниз і назад — у задні кишені — без підняття плечей і випинання ребер. Утримайте 5 с, розслабтесь.

Скільки сеансів і як часто

Якщо болить гостро, два-три сеанси з інтервалом у кілька днів допомагають пройти найгірше і почати рухатись. Далі масаж — це приємна підтримка раз на два-чотири тижні або тоді, коли після важкого тижня захотілося, а не лікування, яке треба «добути до кінця». Якщо після трьох сеансів не стало легше хоча б на кілька днів, продовжувати немає сенсу: краще показатися лікарю чи фізичному терапевту.

Між сеансами працює й самомасаж. Тенісний м’яч між спиною і стіною для ділянки між лопатками, м’яч під сідницею, лежачи на підлозі, для сідничних м’язів. Хвилина-дві на найчутливішу точку з помірним тиском знімають напруження не гірше, ніж руки масажиста, хоч і не так приємно.

Коли масаж не варіант

Що робити завтра

Якщо у вас зараз курс масажу, не кидайте його: він корисний. Додайте п’ять хвилин руху щодня, починаючи з дня після першого сеансу. Через два-три тижні оцініть, чи ефект від масажу став довшим. У більшості людей стає, і тоді масаж перетворюється з рятувального кола на приємність.

Програма RehabO зроблена саме для цих п’яти хвилин між сеансами: вправи під вашу зону і стадію, нагадування і оцінка болю до і після, щоб бачити, чи тримається результат.