Болить поперек після пологів: коли і які вправи можна

Чому болить після пологів

Причин кілька, і вони складаються. Дев’ять місяців тіло пристосовувалось до вагітності, і повернення до звичного навантаження займає час. Одразу після пологів додається нове навантаження: дитина, яку ви піднімаєте десятки разів на день, нахили до ліжечка й ванночки, годування з округленою спиною. І все це на тлі недосипу, який сам по собі робить тіло чутливішим до болю.

Варто розрізняти біль у попереку і біль у тазі. Тазовий біль відчувається нижче, в ділянці крижів, сідниць або спереду в лобковій кістці, посилюється, коли стоїте на одній нозі, піднімаєтесь сходами чи перевертаєтесь у ліжку. Він часто починається ще під час вагітності і в більшості жінок минає за кілька місяців після пологів. Рух і поступове навантаження допомагають обом.

Коли до лікаря

Коли можна починати вправи

Після неускладнених природних пологів м’які вправи і ходьбу можна починати, щойно почуваєтесь готовою, часто вже в перші дні: американська колегія акушерів-гінекологів радить відновлювати активність поступово, як тільки це безпечно з медичного погляду. Після кесаревого розтину ходити варто якомога раніше, а вправи з навантаженням на живіт відкласти до дозволу лікаря, зазвичай на кілька тижнів, поки заживає рубець.

Орієнтир один: під час і після вправи не має посилюватись біль у рубці чи промежині, кровотеча, відчуття тиску донизу чи підтікання сечі. Якщо щось із цього з’являється, зменшіть навантаження і скажіть про це гінекологу. Фізичний терапевт, який працює з тазовим дном, у такій ситуації допомагає більше, ніж будь-яка стаття.

З чого почати

Перший тиждень-два — дихання і тазове дно. Лежачи на спині з зігнутими колінами, на видиху м’яко стисніть м’язи тазового дна, ніби затримуєте сечу, і легенько підтягніть низ живота, на вдиху відпустіть. Десять разів, кілька разів на день. Потім нахили таза лежачи, коли поперек притискається до підлоги і відпускається, і короткі прогулянки з коляскою, щодня трохи довші.

Коли це дається легко, додаються сідничний міст і «птах-собака» на четвереньках: обидві вправи навантажують сідниці й м’язи навколо попереку без тиску на живіт. Скручування корпусу, підйом прямих ніг лежачи і класичний прес зачекають: у перші місяці вони дають найбільше навантаження на живіт і нічого, чого не дали б спокійніші вправи.

• Вправа з програми RehabO

  Нахил тазу

  На спині, коліна зігнуті. Притисніть поперек до підлоги — напружте прес, нахиліть таз. Утримайте 3–5 с, розслабтесь.

• Вправа з програми RehabO

  Сідничний міст

  На спині, коліна зігнуті, стопи на ширині стегон. Притисніть стопи в підлогу і підніміть таз у пряму лінію від колін до плечей; стисніть сідниці. Опустіть під контролем.

• Вправа з програми RehabO

  Птах-Собака

  На четвереньках. Витягніть протилежні руку вперед і ногу назад до рівня стегон; таз тримайте рівно. Поверніться під контролем, поміняйте сторону.

• Вправа з програми RehabO

  Розтяжка Кішка-Корова

  На четвереньках. Вдих: опустіть живіт, підніміть груди (Корова). Видих: округліть спину, притисніть підборіддя (Кішка). Рухайтесь з диханням.

Діастаз і біль у попереку

Розходження прямих м’язів живота після вагітності буває в більшості жінок, і в багатьох воно зменшується саме протягом кількох місяців. Діастаз часто називають причиною болю в спині, але дослідження, яке спостерігало жінок від кінця вагітності до пів року після пологів, зв’язку між діастазом і болем у попереку чи тазі не знайшло. Тобто діастаз не причина боятися руху. Якщо він великий, не зменшується після пів року або заважає, варто показатися фізичному терапевту чи хірургу.

Як носити й годувати без болю

Піднімайте дитину з ліжечка чи підлоги, зігнувши коліна і тримаючи її ближче до себе, а не на витягнутих руках. Змінюйте руку й бік, на якому носите. Ерго-рюкзак чи слінг, підігнаний так, щоб дитина була високо і близько, розвантажує поперек краще, ніж руки. Під час годування підкладіть подушку під дитину, щоб не нахилятися до неї, і опору під поперек. Ванночку і пеленальний столик ставте на висоту, за якою не треба згинатися.

І сон, наскільки це можливо в перші місяці. Будь-яка можливість поспати вдень, поки дитина спить, для спини корисніша за будь-яку вправу, бо недосип сам по собі посилює біль.

Скільки часу

У більшості жінок біль у попереку й тазі після пологів помітно слабшає за перші три місяці і минає до пів року. Якщо через три місяці не легшає, біль заважає піднімати дитину або ходити, це привід звернутися до фізичного терапевта. Програма RehabO для попереку підходить для цього періоду: п’ять хвилин, які можна зробити, поки дитина спить, з оцінкою болю до і після, щоб бачити, чи стає легше.