Сутулість і біль у спині: чи треба «тримати поставу» і які вправи мають сенс

Що відомо про поставу і біль

У 2020 році австралійські дослідники зібрали всі систематичні огляди про зв’язок пози тіла й болю в попереку. Висновок: доказів, що поза спричиняє біль, немає, ні для сидіння, ні для стояння, ні для нахилів. Журнал JOSPT, одне з головних видань фізичної терапії, за рік до того опублікував редакційну статтю з промовистою назвою «Сядь рівно: час переглянути». Про шию те саме: у дослідженні студентів 18–21 року нахил голови над телефоном не відрізнявся в тих, у кого шия боліла, і в тих, у кого ні.

Спостерігають навіть протилежне. Люди з тривалим болем у спині частіше тримаються не розслаблено-сутуло, а скуто й «правильно»: напружують живіт, не згинаються, бережуть спину. Така обережність сама стає частиною проблеми, бо спина, яку весь час тримають, втомлюється так само, як та, що весь час висить.

Чому ж тоді болить після дня за столом

Справа не у формі пози, а в її тривалості. Будь-яка поза, яку тримати годинами, стає неприємною, зокрема ідеально рівна. Спробуйте простояти годину з розправленими плечима: під кінець заболить між лопатками, хоча постава була зразкова. Тіло розраховане на зміну положення, і дискомфорт після довгого сидіння означає «поворухнися», а не «ти сидиш неправильно».

Тому у фізичних терапевтів є фраза, яка звучить як жарт, але спирається на дані: найкраща поза — наступна. Не шукайте правильну, міняйте. Пів години сутуло, потім відкинутися, потім посидіти на краю стільця, потім встати — для спини це краще, ніж вісім годин «правильно».

Решту роблять речі, з поставою не пов’язані: мало руху загалом, поганий сон, стрес, втома. Вони роблять тіло чутливішим, і той самий день за столом болить сильніше.

Коректори, «тримай спину» і дорогі стільці

Коректор постави, пояс, що тягне плечі назад, тримає вас у положенні, поки ви його носите, і не більше. Досліджень, що він зменшує біль, практично немає. Натомість носити його годинами означає ще одну фіксовану позу, а зняти коректор після тижня часто неприємніше, ніж було до нього.

Постійне «тримай спину рівно» працює так само: щоб свідомо втримати поставу, людина напружується, і після кількох годин такого контролю болить більше. Дорогий ергономічний стілець зручніший, але спину не лікує, якщо сидіти в ньому нерухомо. Стоячий стіл корисний тим, що дає змінювати положення, а не тим, що стояти «правильніше».

Вправи, які мають сенс, і навіщо

Вправи «для постави» робити варто, але з іншою метою. Не для того, щоб навчити плечі назавжди стояти назад: цього не станеться, і не треба. А для того, щоб у тіла був запас: грудний відділ, який рухається в усі боки, м’язи верхньої частини спини й плечей, які витримують кілька годин роботи, і стегна, не скуті від сидіння. Тоді будь-яку позу легше тримати і легше з неї вийти, а день за столом менше відчувається ввечері.

Набір простий. Розгинання грудного відділу через спинку стільця і розтяжка грудних м’язів у дверному отворі дають рух, якого за столом немає. «Ангели» біля стіни і Y-T-W лежачи на животі навантажують м’язи верхньої частини спини, які весь день тримають руки біля клавіатури. Кілька хвилин, двічі на день.

• Вправа з програми RehabO

  Розгинання грудного відділу через стілець

  Сядьте на стілець, спинка на нижньому краї лопаток. Руки за головою. На видиху прогніться назад через спинку стільця, розкрийте груди. Нижні ребра не випинати.

• Вправа з програми RehabO

  Розтяжка грудних у дверному отворі

  У дверному отворі: передпліччя на одвірку, лікоть на рівні плеча, 90°. Крок вперед і поверніть тулуб у бік від руки — лопатка опущена. На половині таймера поміняйте сторону.

• Вправа з програми RehabO

  Ангели біля стіни

  Станьте спиною до стіни — п'яти, таз, верх спини і голова торкаються стіни. Руки у позі воротаря — лікті і тил долонь до стіни. Ковзайте руки вгору й назад, зберігаючи контакт.

• Вправа з програми RehabO

  Y-T-W лежачи на животі

  Обличчям вниз. Y (руки над головою, великі пальці вгору): підніміть, 2 с. T (руки в сторони): підніміть, стисніть лопатки. W (кисті біля вух): підніміть і зведіть лопатки.

Для спини загалом важить не конкретна вправа, а регулярний рух будь-якого виду: ходьба, плавання, зал, танці. Різниця між видами руху в дослідженнях невелика, і найкращий той, який ви справді робитимете.

Коли сутулість — привід до лікаря

Звичайна сутулість, яка зникає, коли ви випрямляєтесь, лікування не потребує. Інша справа, коли форма спини змінюється сама:

Що робити замість «тримати спину»

Змінюйте положення кожні пів години, неважливо на яке. Встаньте, пройдіться, поверніться. Кілька хвилин вправ зранку і після роботи повертають тілу рух, який забирає стіл. Сидіть так, як зручно, і не картайте себе за сутулість: причина болю не в ній.

Програма RehabO для грудного відділу зібрана саме з таких рухів: розгинання, повороти, робота лопаток. П’ять хвилин на день, з оцінкою болю до і після. Без обіцянки виправити поставу, бо справа не в ній.