Прострілило поперек: що робити в перші 24 години

Перші хвилини: лягти, а не сісти

Спазм не дає розігнутися, і перше бажання — сісти на найближчий стілець. Це найгірший варіант. Сидіти зі спазмом зазвичай боляче, а піднятися зі стільця через пів години буде ще важче, ніж було лягти.

Замість цього лягайте на тверде. Підлога краща за диван. Два положення, у яких спазм відпускає швидше за все: на боці, коліна підтягнуті до живота, між колінами подушка; або на спині, гомілки закинуті на стілець чи диван так, щоб стегна й коліна були зігнуті приблизно під прямим кутом. У другому положенні поперек лягає на підлогу і м’язи нарешті перестають його тримати.

Полежте так 15–20 хвилин і дихайте повільно, видих довший за вдих. Не намагайтеся одразу «розтягнути» спину чи «прохрустіти». Спазм зараз тримає поперек не просто так, і різкий рух зазвичай робить гірше.

Як встати з підлоги і з ліжка

Найбільше прострілів трапляється не під час підняття важкого, а коли людина намагається сісти з положення лежачи, згинаючись у попереку. Тому підводитись треба «колодою», всім корпусом одночасно.

• Лежачи на спині, зігніть коліна і поверніться на бік цілком: плечі, таз і коліна разом, без скручування.

• Спустіть ноги з ліжка або, на підлозі, поставте верхню руку перед собою.

• Відштовхніться обома руками і підніміть корпус у положення сидячи, ноги тим часом ідуть униз. Поперек лишається прямим.

• З підлоги далі через одне коліно: станьте на коліна, обіпріться на стілець і випрямляйтеся ногами, а не спиною.

Так само лягайте: сядьте на край, обіпріться на руку, опустіть корпус на бік і лише потім перевертайтеся на спину. Перші дві-три доби так робиться щоразу, навіть уночі.

Знеболення в першу добу

Британська настанова NICE при гострому болю в попереку радить нестероїдні протизапальні, тобто ібупрофен або диклофенак у таблетках, у найменшій дозі, яка працює, і не довше кількох днів. Парацетамол сам по собі там не рекомендують: при болю в спині він майже не відрізняється від плацебо. Якщо є проблеми зі шлунком, нирками, серцем або ви вагітні, спершу лікар чи фармацевт.

Уколи диклофенаку «бо сусідці допомогло» — погана ідея. Таблетка тієї самої речовини діє так само, а ризики для шлунка й сідничного нерва при уколі вищі. Міорелаксанти призначає лікар, самому їх починати не варто.

Холод чи тепло. Якщо біль пульсує і місце «горить», у перші години допоможе холод: пакет із заморозкою через рушник, 10–15 хвилин. Далі, коли стає ясно, що це спазм, а не удар, працює тепло: грілка або теплий душ на поперек по 15–20 хвилин. Мазі не шкодять, але більша частина їх ефекту — від тепла й розтирання, а не від складу.

І не просіть нікого «вправити». Хрускіт під руками знайомого не ставить нічого на місце, а гострий спазм від такого може стати гострішим.

Ходити чи лежати

Лежати цілу добу не треба. Кокранівський огляд порівняв пораду «лежіть» із порадою «лишайтеся активними» і знайшов те саме, що бачить кожен, кому прострілювало: ті, хто рухався, одужували швидше і рідше поверталися з тим самим за місяць. Ліжковий режим довше двох днів уже шкодить.

Практично це виглядає так: полежали 20 хвилин, встали «колодою», пройшлися квартирою п’ять хвилин, знову лягли. І так по колу до вечора. Ходьба зараз безпечніша за будь-яку вправу. Сидіння обмежте до 15–20 хвилин за раз, під поперек — згорнутий рушник.

Коли це не простріл

Простріл болить сильно, але він локальний і залежить від положення: у якійсь позі легше. Інша картина — привід їхати до лікаря того ж дня, а не чекати:

Біль, який віддає в сідницю або по задній поверхні стегна, при прострілі буває і сам по собі не є тривожною ознакою. Тривожно, коли нога німіє і слабшає, а не просто тягне.

Другий день: перші рухи

Наступного ранку зазвичай трохи легше, і саме тут люди роблять другу помилку: або лягають ще на три дні, або йдуть «розробляти» спину. Правильне десь посередині. Рух у безболісній амплітуді, повільно, кілька разів на день по кілька хвилин.

Три рухи, з яких варто починати: нахили таза лежачи на спині, коли ви притискаєте поперек до підлоги і відпускаєте; підтягування одного коліна до грудей, друга нога лежить; «кішка-корова» на четвереньках, якщо на четвереньки вже можна стати. Амплітуда до легкого натягу, не до болю. Якщо якийсь рух стріляє, він не для сьогодні.

• Вправа з програми RehabO

  Нахил тазу

  На спині, коліна зігнуті. Притисніть поперек до підлоги — напружте прес, нахиліть таз. Утримайте 3–5 с, розслабтесь.

• Вправа з програми RehabO

  Коліно до грудей

  На спині. Зігніть одне коліно і підтягніть до грудей обома руками; друга нога розслаблена. На половині таймера поміняйте сторону.

• Вправа з програми RehabO

  Розтяжка Кішка-Корова

  На четвереньках. Вдих: опустіть живіт, підніміть груди (Корова). Видих: округліть спину, притисніть підборіддя (Кішка). Рухайтесь з диханням.

Перевірка проста: після рухів має бути так само або трохи легше, ніж до. Якщо гірше, амплітуда була завелика. У програмі RehabO для попереку є окрема стадія для гострого періоду саме з таких рухів, із таймером і оцінкою болю до та після, щоб не вгадувати.

Чого чекати далі

Найгостріше зазвичай минає за два-три дні. За тиждень більшість людей уже ходить майже нормально, за два-чотири тижні простріл минає зовсім. Якщо на п’ятий-сьомий день не легше або біль наростає, це вже привід до лікаря, навіть без тривожних ознак.

Головне, що варто знати про простріл: у третини людей він повторюється протягом року. Не тому, що «спина слабка», а тому, що після того, як відпустило, ніхто нічого не змінює. Кілька хвилин руху на день після одужання зменшують шанс повторення сильніше, ніж будь-який корсет чи матрац.