Затекла або защемило шию: що робити сьогодні

Звідки воно взялося

Точну причину часто не знайти, і це нормально. Найчастіше шия затікає після ночі в незручному положенні: на животі з повернутою головою, на надто високій подушці, під кондиціонером. Буває після дня, коли шия годинами не рухалась, або після тижня з поганим сном і стресом: втома робить м’язи чутливішими, і вранці захисний спазм обмежує рух.

Популярна цифра про 27 кілограмів навантаження на шию від нахилу над телефоном походить із розрахункової моделі. У реальному дослідженні молодих людей нахил голови над телефоном не відрізнявся в тих, у кого шия боліла, і в тих, у кого ні. Тож телефон не варто боятися. Затекла шия — це захисний спазм, а не травма. Рентген і МРТ у такій ситуації не потрібні: вони покажуть вікові зміни, які є в більшості дорослих без жодного болю, і не змінять того, що треба робити.

Перша година: не шукати «клац»

Найпоширеніша помилка — з силою крутити головою, поки не хрусне. Спазм від цього стає лише щільнішим. Замість цього дайте м’язам привід відпустити.

Ляжте на спину на рівне, під шию згорнутий рушник завтовшки з кулак, так, щоб голова не запрокидалася і не піднімалася. Руки вздовж тіла, плечі опущені. Десять-п’ятнадцять хвилин повільного дихання, видих довший за вдих. Половина напруження зазвичай іде вже від цього.

Далі тепло. Теплий душ на шию і надпліччя п’ять хвилин, або грілка чи шарф на 15–20 хвилин. Спазм краще відпускає від тепла, ніж від холоду, тому лід тут ні до чого, якщо не було удару. Після тепла обережно поверніть голову в той бік, куди повертається легше, до перших ознак натягу і назад, кілька разів. Потім трохи в бік, що болить, але лише до межі, де починається біль, не через неї.

Таблетки, мазі й чужі руки

Ібупрофен або диклофенак у таблетках на день-три в найменшій робочій дозі допомагають не так знеболити, як зняти захисне напруження, щоб можна було рухатись. Якщо є проблеми зі шлунком, нирками, серцем або ви вагітні, спершу лікар чи фармацевт. Мазі не шкодять, але працює в них переважно тепло від розтирання.

М’який комір, який радять «щоб не рухати», у гострий період шкодить: м’язи, які не працюють два дні, слабшають і затікають ще сильніше. Британська настанова для сімейних лікарів прямо радить не пропонувати комір і лишатися активним.

І окремо про «вправити». Різкі маніпуляції на шиї, той самий рух із хрускотом, який роблять знайомі чи «мануальники» в спортзалі, у гострий період не потрібні, а у випадкових руках небезпечні: описані рідкісні, але важкі ускладнення на судини шиї саме після таких поворотів. Розім’яти надпліччя теплими руками, без сили, можна. Крутити голову за підборіддя — ні.

Рух у перший день

Шия, яку не рухають, затікає ще більше. Тому раз на годину, по одній-дві хвилини, робіть три речі. Втягування підборіддя: сидячи рівно, посуньте голову назад, ніби робите друге підборіддя, і відпустіть. Повороти: повільно в один бік до межі натягу, назад, в інший. Кола плечима назад, великі й повільні, щоб надпліччя опустилися від вух.

• Вправа з програми RehabO

  Втягування підборіддя

  Сядьте або встаньте прямо. М'яко втягніть підборіддя назад, ніби невелике подвійне підборіддя — голову тримайте рівно. Утримайте 5 с.

• Вправа з програми RehabO

  Обертання шиї

  Сядьте прямо, підборіддя злегка втягнуто. Повільно поверніть голову вбік, ніби дивитесь через плече — до легкого розтягнення. На половині таймера поміняйте сторону.

Усе до межі, де починається біль, не далі. Якщо після кількох повторів поворот став на сантиметр більшим, ви робите правильно. Якщо стріляє, амплітуда завелика. Нахили головою вбік із рукою на скроні, «щоб дотягнути», у перший день не потрібні: розтягувати спазмований м’яз силою марно.

Робочий день і ніч із такою шиєю

Найгірше, що можна зробити сьогодні, — просидіти вісім годин нерухомо: шия, яку не рухають, затікає ще більше, тому раз на годину вставайте. А щоб за столом менше доводилось нахиляти голову, яка зараз болить, підніміть екран на рівень очей: стос книжок під ноутбук і зовнішня клавіатура вирішують це за хвилину. Телефон тримайте перед обличчям, а не на колінах. Якщо є другий монітор, сьогодні працюйте лише з тим, що прямо перед вами, а не повертайте голову до бічного.

Спати краще на спині або на боці. Подушка має заповнювати проміжок між вухом і плечем так, щоб шия лишалася на одній лінії з хребтом: на боці вища, на спині нижча. Без подушки взагалі — не краще, голова запрокидається. На животі — точно ні, це поворот шиї на вісім годин, та сама поза, з якої все почалося.

Коли з шиєю треба до лікаря

Затекла шия болить локально і залежить від положення: у якійсь позі легше. Інша картина — того ж дня до лікаря, а при перших двох пунктах — швидка:

Біль, що віддає в надпліччя або між лопатки, при затеклій шиї звичайний і не тривожний. Тривожно, коли німіє й слабшає рука, а не просто тягне плече.

Чого чекати

Здебільшого через два-три дні голова знову повертається, за тиждень амплітуда повна. Якщо на четвертий-п’ятий день не легше, або шия затікає щомісяця, це не невдача і не «остеохондроз, з яким треба жити». Шиї просто бракує запасу витривалості для ваших звичайних днів, і цей запас можна наростити. Кілька хвилин вправ щодня, особливо для глибоких м’язів передньої поверхні шиї, зменшують і біль, і частоту таких ранків. Програма RehabO для шиї починається саме з них: п’ять хвилин, без різких рухів, з оцінкою болю до і після, щоб бачити, чи це працює.