Болить плече: що робити вдома і коли до лікаря

Спершу: чи це взагалі плече

Плече болить не лише від плеча. Біль, що йде від шиї через лопатку вниз по руці, з онімінням чи «мурашками» в пальцях, найчастіше з шиї, і працювати тоді треба з шиєю. Біль у верхівці правого плеча після жирної їжі, з нудотою, буває від жовчного міхура. А біль у лівому плечі чи руці разом із тиском у грудях — ознака, яку не можна відкладати.

Біль саме з плеча зазвичай відчувається спереду чи збоку, іноді спускається до середини плеча, але не нижче ліктя. Він залежить від руху: підняти руку вбік чи вгору, завести за спину, лягти на цей бік.

Коли до лікаря

Окремо про «заморожене плече». Якщо плече скуте в усі боки, і рука не піднімається навіть тоді, коли її піднімає хтось інший, це схоже на адгезивний капсуліт. Його варто підтвердити в лікаря, але лікується він теж рухом і часом і минає сам, хоч і довго: від кількох місяців до двох-трьох років.

Що зазвичай болить і чому операція рідко потрібна

Роками біль у плечі пояснювали «синдромом зіткнення»: ніби кістка над суглобом треться об сухожилля, і його треба «звільнити». На цьому трималась одна з найпоширеніших операцій в ортопедії, коли зрізають частину кістки над сухожиллям. Потім її перевірили так, як перевіряють ліки: одним людям робили справжню операцію, іншим лише огляд камерою без втручання. У двох великих дослідженнях, британському в The Lancet і фінському в BMJ, результати в обох групах виявились однаковими.

Висновок простий. Біль у плечі здебільшого не від того, що щось затиснуто і треба звільнити, а від того, що сухожилля стали чутливими до навантаження. Таку чутливість лікують не спокоєм і не скальпелем, а поступовим навантаженням, до якого тканини звикають.

Перші дні

Повний спокій не потрібен: плече, яке тиждень не рухається, скутіє, і далі все довше. Потрібен відносний спокій. Відкладіть те, що болить найбільше, зазвичай роботу руками над головою і важке на витягнутій руці, а решту робіть у комфортних межах.

Коли гостро, допомагає маятник. Нахиліться вперед, обіпершись здоровою рукою на стіл, хвора рука вільно висить, і розгойдуйте її тілом, а не м’язами плеча, маленькими колами. Протизапальне в таблетках на кілька днів, якщо потрібно. Холод чи тепло — що приємніше. Спати на спині з подушкою під ліктем хворої руки або на здоровому боці, обійнявши подушку.

Вправи, що працюють

Основа — обертання назовні, бо сухожилля, які найчастіше болять, саме за нього й відповідають. Лікоть притиснутий до боку і зігнутий під прямим кутом, передпліччя повільно відводиться назовні: з гумкою або лежачи на боці, де навантаження дає вага руки. Якщо рухати боляче навіть без ваги, починайте з утримань: притисніть тильну сторону кисті до одвірка і тисніть назовні так, щоб рука не рухалась, секунд двадцять-тридцять, кілька разів. Утримання зазвичай переносяться легше за рух і дозволяють почати навантаження навіть тоді, коли боляче.

• Вправа з програми RehabO

  Маятникові коливання

  Обіпріться здоровою рукою на стіл; нахиліться у стегнах на ~45°. Хвору руку відпустіть і переносьте вагу тіла, щоб вона гойдалась малими колами. Чергуйте напрямки протягом часу. М'язи плеча не працюють.

• Вправа з програми RehabO

  Зовнішнє обертання

  Лікоть притиснутий до боку під 90°, у руці легка гумка або вага. Розверніть передпліччя назовні, потім назад — рухається тільки плечовий суглоб. Поміняйте сторону.

• Вправа з програми RehabO

  Ангели біля стіни

  Станьте спиною до стіни — п'яти, таз, верх спини і голова торкаються стіни. Руки у позі воротаря — лікті і тил долонь до стіни. Ковзайте руки вгору й назад, зберігаючи контакт.

• Вправа з програми RehabO

  Перехресна розтяжка плеча

  Проведіть одну руку через груди. Іншою рукою (вище ліктя) м'яко притисніть її ближче; це плече тримайте опущеним. На половині таймера поміняйте сторону.

Далі додаються рухи лопаткою і підйоми руки, спочатку до рівня плеча, потім вище. Біль під час вправи до помірного допустимий, якщо до наступного дня він повертається до звичного рівня. Якщо наступного ранку гірше, навантаження було завелике: зменшіть його, але не кидайте вправи. Розтяжку через груди робіть, лише якщо вона не болить, бо в гострий період вона часто дратує.

Уколи і процедури

Укол кортикостероїду в плече справді знімає біль, і швидко, на кілька тижнів. Але в довгій перспективі він не кращий за вправи, і повторювати його раз по раз не радять. Корисний він тоді, коли біль не дає робити вправи: як місток, щоб почати рухатись, а не як лікування. Ультразвук, лазер, магніт при болю в плечі майже нічого не дають. Ударно-хвильова терапія має сенс при кальцинатах у сухожиллі, а їх видно на УЗД.

Скільки часу

Біль від сухожиль обертальної манжети відступає повільно: помітне покращення через шість-дванадцять тижнів регулярних вправ, повне — за кілька місяців. Це довше, ніж хочеться, але саме на цьому шляху біль не повертається через місяць. Програма RehabO для плечей побудована так само: м’які рухи в гострий період, далі обертання назовні та робота лопаток, п’ять хвилин на день, з оцінкою болю до і після, щоб бачити, чи тканини встигають за навантаженням.