Перейти до контенту
RehabOEnglish

Поверніть плечам рухливість, яку забрала клавіатура.

День за клавіатурою забирає діапазон руху. Повертаємо його короткими програмами для скутості, постави та сили плечей.

М’які вправи проти скутості від сидіння. Якщо біль сильний — зверніться до лікаря.

Почати 5-хвилинну програмуЯк це працює
Запускається в TelegramБез реєстраціїБлизько 5 хвилинПідбирається під вашу зону
9:41 — Прев'ю
Плечі · Затиснуті
Програма на сьогодні
4 вправи · 4 хв
Почати

Знайомі відчуття?

  • Скутість при підйомі руки над головою

  • Біль, коли заводиш руку за спину

  • Клацання або поплавок у суглобі під час руху

  • Втома плечей після робочого дня, без навантаження

  • Тягне передню частину плеча після сну на боці

Що відбувається з плечем

Плечовий суглоб — найрухливіший у тілі й тому найвразливіший. Його стабільність тримають не кістки, а м’язи обертової манжети — чотири невеликих м’язи, що утримують голівку плеча у западині. Коли плечі застигають у позиції «вперед» (від сидіння й клавіатури), манжета працює в невигідному положенні й виснажується. Лопатка не рухається, як має — і плече робить за неї. Програма повертає рухливість лопатці, тренує манжету в безпечних діапазонах і розтягує те, що скоротилося.

Як виглядає 5-хвилинна програма

Не випадкові вправи з YouTube. RehabO підбирає коротку програму під вашу зону болю та стан: гострий період, відновлення або профілактика.

  1. 01

    Зменшити скутість

    М’які рухи без агресивного розтягування, щоб тіло почало рухатись спокійніше.

    Приклади: Розтяжка грудних у дверях · Спляча розтяжка

  2. 02

    Повернути рух

    Мобілізація зони, яка затиснулась після сидіння або роботи за ноутбуком.

    Приклади: Ковзання лопатками вздовж стіни

  3. 03

    Активувати м’язи

    Легкі вправи для м’язів, які часто «вимикаються» під час сидячого дня.

    Приклади: Зовнішня ротація · Розведення з еспандером

  4. 04

    Закріпити результат

    Короткий фінальний блок для стабільності, постави й профілактики повторного дискомфорту.

    Приклади: Розведення з еспандером (повільно)

Підбирається під: гострий біль • відновлення • профілактику

Стеж за болем. Тримай серію. Отримуй нагадування.

Що буде після першої програми.

9:41 — Прев'ю
Біль за місяць
ДоПісля
Тиж1Тиж2Тиж3Тиж4Тиж5Тиж6Тиж7
До
6.4
Після
2.8
Δ
−3.6

Біль до і після кожної сесії, тиждень за тижнем.

Як працює RehabO

  1. 01

    Оберіть зону болю

    Шия, верх спини, поперек чи плечі — оберіть, де болить.

  2. 02

    Скажіть, наскільки сильно

    Гостро, у відновленні чи для профілактики. Це задає темп програми.

  3. 03

    Отримайте програму

    Коротка послідовність перевірених вправ — готова за секунди.

  4. 04

    Відчуйте полегшення

    П’ять хвилин на день. Слідкуйте, як змінюється ваш стан з часом.

Що варто знати

Безпека

Чи безпечно при болі під час підйому руки?

Гострий етап програми не виходить за межі безболісного діапазону. Якщо біль різкий або з’явився після травми — спочатку до лікаря.

Зверніть увагуРізкий біль або біль після травми — спочатку до лікаря.
Безпека

У мене «заморожене плече» — це підходить?

Програма не лікує адгезивний капсуліт. Якщо діагноз поставлений — вправи доповнюють терапію, але не замінюють її.

Скільки до полегшення?

5–10 днів — менше скутості. 4–6 тижнів — повертається діапазон. Це повільніше за шию чи поперек — норма для плеча.

Чи потрібна стрічка-еспандер?

Зручно мати, але необов’язково. Програма пропонує варіанти з вагою тіла.

Чим це краще, ніж «помахати руками»?

Махи без активації лопатки можуть погіршити. Програма дає послідовність — спочатку лопатка, потім рух.

Можна щодня?

Так — мобілізація щодня, силові 3–4 рази на тиждень.

Інші зони

Поверніть плечам діапазон, який забрала клавіатура.

Програма для плечей у Telegram.

Почати 5-хвилинну програму

Це не медична порада. Якщо біль не минає — зверніться до лікаря.