Відчуття, ніби між лопатками щось застрягло?
Часто саме звідси починається біль у шиї, голові та попереку. 5 хвилин, щоб трохи відпустило.
Автор: Руслан Орлов, магістр медицини
М’які вправи проти скутості від сидіння. Якщо біль сильний — зверніться до лікаря.
Для тих, у кого болить. Від того, у кого боліло.
- Медична освіта
- 4 роки масажу
- 4 роки коду
Медична освіта. 4 роки роботи з людьми та їх болем. Потім — роки за ноутбуком і власний біль у попереку.
На чому базуються програми
Кожен комплекс зібрано з протоколів спортивної медицини й реабілітації, перевірено особисто й розкладено окремо під гострий біль, відновлення та профілактику. Це не лікування і не заміна терапії. Це підтримка тіла, яке щодня багато сидить.
- Гострий період
- м'які мобілізаційні рухи
- Відновлення
- повернення амплітуди й сили
- Профілактика
- щоденне коротке навантаження
Знайомі відчуття?
Пече між лопатками наприкінці робочого дня
Хочеться «хруснути» спиною, але не виходить
Голова й плечі сповзають уперед під вечір
Глибокий вдих відчувається обмеженим
Шия скута, хоча здається, що проблема нижче
Червоні прапорці
Коли спершу до лікаря
Програма розрахована на біль від сидіння, навантаження і слабких м’язів. Не починайте вправи і зверніться до лікаря, якщо:
Біль з'явився після падіння, удару чи ДТП
Біль між лопатками разом із болем у грудях, задишкою або пітливістю
Біль посилюється на вдиху чи при кашлі, є гарячка
Оніміння або слабкість у ногах, порушення сечовипускання
Нічний біль, що не слабшає в спокої, або втрата ваги без причини
У цих випадках потрібне обстеження, а не вправи. Решта — типовий м’язовий біль, з яким програма і працює.
Що відбувається з грудним відділом
Грудний відділ хребта призначений для ротації — повертати корпус у боки. Сидяча робота забирає цей рух, і відділ стає жорстким. Жорсткий грудний відділ змушує шию й поперек брати на себе те, що мали б робити лопатки й ребра. М’язи між лопатками (ромбоподібні, середня трапеція) розтягнуті й слабкі, а грудні — скорочені й тугі. Програма повертає рухливість через ротацію, розтяжки грудних і тренує лопатки тримати плечі назад.
Як виглядає 5-хвилинна програма
Не випадкові вправи з YouTube. RehabO підбирає коротку програму під вашу зону болю та стан: гострий період, відновлення або профілактика.
- 01
Зменшити скутість
М’які рухи без агресивного розтягування, щоб тіло почало рухатись спокійніше.
Приклади: Кішка-корова
- 02
Повернути рух
Мобілізація зони, яка затиснулась після сидіння або роботи за ноутбуком.
Приклади: Ротація грудного відділу · Розтяжка грудних у дверях
- 03
Активувати м’язи
Легкі вправи для м’язів, які часто «вимикаються» під час сидячого дня.
Приклади: Y-T-W лежачи
- 04
Закріпити результат
Короткий фінальний блок для стабільності, постави й профілактики повторного дискомфорту.
Приклади: Янголи біля стіни
Що всередині
Вправи, з яких складено програму
Це реальні вправи з трьох програм для цієї зони. Кількість повторів і тривалість залежать від стадії, тому тут їх немає: застосунок підставить потрібні.
Кішка-Корова для грудного відділу
На четвереньках, поперек спокійний. Вдих: підніміть груди, опустіть лопатки по спині. Видих: округліть верхню частину спини, розведіть лопатки. Рухається тільки грудний відділ.
Стадії: Гострий період · Відновлення · Профілактика
Протягни голку
На четвереньках. Вдих: праву руку до стелі, розкрийте груди. Видих: протягніть руку під ліву, опустіть праве плече і вухо до підлоги. Чергуйте сторони протягом часу.
Стадії: Гострий період · Відновлення · Профілактика
Розтяжка грудних у дверному отворі
У дверному отворі: передпліччя на одвірку, лікоть на рівні плеча, 90°. Крок вперед і поверніть тулуб у бік від руки — лопатка опущена. На половині таймера поміняйте сторону.
Стадії: Гострий період · Відновлення · Профілактика
Зведення лопаток
Сядьте або встаньте прямо, підборіддя злегка втягнуто. Зведіть лопатки вниз і назад — у задні кишені — без підняття плечей і випинання ребер. Утримайте 5 с, розслабтесь.
Стадії: Гострий період · Профілактика
Розгинання грудного відділу через стілець
Сядьте на стілець, спинка на нижньому краї лопаток. Руки за головою. На видиху прогніться назад через спинку стільця, розкрийте груди. Нижні ребра не випинати.
Стадії: Відновлення · Профілактика
Y-T-W лежачи на животі
Обличчям вниз. Y (руки над головою, великі пальці вгору): підніміть, 2 с. T (руки в сторони): підніміть, стисніть лопатки. W (кисті біля вух): підніміть і зведіть лопатки.
Стадії: Відновлення · Профілактика
Стеж за болем. Тримай серію. Отримуй нагадування.
Що буде після першої програми.
Біль до і після кожної сесії, тиждень за тижнем.
Як працює RehabO
- 01
Оберіть зону болю
Шия, верх спини, поперек чи плечі — оберіть, де болить.
- 02
Скажіть, наскільки сильно
Гостро, у відновленні чи для профілактики. Це задає темп програми.
- 03
Отримайте програму
Коротка послідовність перевірених вправ — готова за секунди.
- 04
Відчуйте полегшення
П’ять хвилин на день. Слідкуйте, як змінюється ваш стан з часом.
Що варто знати
БезпекаЦе біль у спині чи в м’язах?
Це біль у спині чи в м’язах?
У більшості випадків — м’язове напруження від постави. Якщо біль гострий, віддає в груди або з’явився після травми — спершу до лікаря.
Чому шия болить, а вправи для спини?
Чому шия болить, а вправи для спини?
Жорсткий грудний відділ — найчастіша «прихована» причина болю в шиї. Шия компенсує те, що грудний не робить.
Скільки до полегшення?
Скільки до полегшення?
5–7 днів — менше скутості. 3 тижні — інша осанка ввечері. Якщо за тиждень нічого не зрушило — змініть стадію.
Можна робити це на роботі?
Можна робити це на роботі?
Wall angels і ротацію — так. Решту краще на килимку вдома.
Чи потрібен інвентар?
Чи потрібен інвентар?
Ні. Усе на вазі тіла й на стіні.
Можна щодня?
Можна щодня?
Так. Програма низькоінтенсивна — щоденне виконання дає кращий результат.
Читати далі
- Сутулість і біль у спині: чи треба «тримати поставу» і які вправи мають сенс →Чи справді спина болить через сутулість, чи допомагають коректори постави і навіщо вправи для постави, якщо вони її не «виправляють». Що кажуть дослідження, які вправи мають сенс і коли сутулість — привід до лікаря.
- Пече між лопатками після роботи за столом: що це і що робити →Чому під вечір пече між лопатками, чому розтягувати це місце майже не допомагає, як зняти печіння за хвилину і що робити, щоб воно не поверталося. І як відрізнити м’язовий біль від того, з яким треба до лікаря.
- Зарядка на робочому місці за 5 хвилин: поперек, шия, лопатки →Не «встаньте й пройдіться», а конкретні п’ять хвилин по хвилинах: що робити за столом, у якому порядку і чому саме це. Для тих, у кого після сидіння тягне поперек, затікає шия і пече між лопатками.
- Масаж допоміг на тиждень, а потім знову болить: як утримати результат →Після курсу масажу спина тиждень як нова, а потім усе повертається. Чому так, що масаж робить насправді, скільки сеансів має сенс і що робити між ними, щоб ефект тримався. Від автора з чотирма роками масажної практики.
- Болить поперек після пологів: коли і які вправи можна →Чому після пологів болить поперек і таз, коли можна починати вправи після природних пологів і кесаревого, з чого почати, як носити й годувати дитину без болю, що з діастазом, і коли біль — привід до лікаря.
- Гімнастика для шиї: доказова альтернатива Шишоніну на сім хвилин →Що є в гімнастиці Шишоніна, чого в ній немає і яка обіцянка не має доказів. Замість неї — комплекс для шиї на сім хвилин із дозуванням і прогресією на шість тижнів, зібраний з того, що працює в дослідженнях.
- Головний біль від шиї: як відрізнити від мігрені і що робити без запаморочення →Голова болить від потилиці до скроні, шия скута, поруч слово «остеохондроз». Як зрозуміти, що біль іде з шиї, а не мігрень, що насправді з «тиском і судинами», коли до лікаря, і гімнастика, яка не крутить голову.
- Хто лікує спину: невролог, вертебролог, реабілітолог чи фізичний терапевт →До кого йти з болем у спині чи шиї в Україні: коли до сімейного лікаря, коли до невролога чи травматолога, хто такий фізичний терапевт і чим він відрізняється від фізіотерапевта, чому «вертебролог» не спеціальність, і як за п’ять хвилин прийому зрозуміти, що ви в хороших руках.
- Остеохондроз: чому таблетки не допомагають і що робити →Що насправді стоїть за словом «остеохондроз», чому курс таблеток і уколів дає місяць спокою і все повертається, що болить насправді і що робити замість наступного курсу.
- Затекла або защемило шию: що робити сьогодні →Прокинулися, а голову не повернути. Що зробити в першу годину, чим гріти, чого не «клацати», як пережити робочий день і ніч, і коли з шиєю треба до лікаря.
- Чи можна робити вправи, коли болить спина →Коротка відповідь: у більшості випадків так, і це краще за спокій. Коли не можна, з чого почати в перші дні, які рухи відкласти і як зрозуміти, що вправа підходить.